Guia Prático - Atividade física

O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.

Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.

Motivos importantes para a prática da atividade física

1 – Auto estima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 – Capacidade Mental fitness.jpg
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.

3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.

4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.

5 – Doenças Crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

7 – Ossos
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.

8 – Sono
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

9 – Stress e Ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.
Conceitos importantes para a prática da atividade física

Avaliação Física

Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.
- força muscular;
- flexibilidade articular;
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);
- capacidade funcional cádio-respiratória.

Janaína decidiu remodelar as formas, mas sem ficar com aparência de marombeira; ela faz ginástica localizada


Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.

Avaliação Correta

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia.

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições.

Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo.

Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.

Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.

Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.

Use a roupa correta

Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor.

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.

Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.

O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.

Volta a calma – resfriamento do organismo

Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica.

Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.

A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.

A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.


A ginástica trás benefícios para o corpo e mente



Tabela de cálculo

Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo:

F.C. máxima = 220 – (sua idade)

Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Como saber qual é o percentual adequado para você:

Iniciantes: entre 60 e 65%
Intermediários: entre 65 e 75%
Avançados: entre 75 e 85%

Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.

Tabela de Freqüência

Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C..

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento.

F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.
F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.
F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.
F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade.

Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.

Atividade Física
Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões

Prevenção de Contusões

Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.

Exercícios e Dor

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.

Lembre-se: se doer, pare.

Tratamento de Contusões

As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.

Descanse
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.

Gelo
Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.

Compressão
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.

Elevação
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.

Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.

Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.

http://www.extremebjj.com/esportes%20radicais/muscle/escolha_esporte/

Marombeira eu?? será??

Tomei um baita susto quando o professor disse:

-Pow você tem "postura" de marombeira...

Eu não aguentei ri pra caramba...rsrsrs

Fiquei em duvida sobre o que quer dizer ( se alguém souber dá uma luz pra titia..rsrs)..
Nunca havia me imaginado ( rotulado) como marombeira, mas pelo que me lembro quer dizer "rata de academia" pessoa que adora malhar enfim fazer atividade fisíca.. se estiver correta isso mesmo sou marombeira! E logo o corpo vai acompanhar!!

Nunca havia pensado que realmente adoro malhar se é feriado como hoje fico doente e revoltada e arrumo logo um jeito de me mexer...
Feriados, fins de semanas são dias pra malhar com certeza..

E com essa estória de cedo deitar e cedo erguer to muito mais disposta, apesar de sempre malhar a noite... mas me readaptei..rsrs

Vejam meu treino:
40 minutos na esteira (das 6:00 ás 6:40 da manhã)
1 hora de musculação ( das 7:30 ás 8:30)
30 minutos caminhando até a escola
30 minutos caminhando pra voltar

E ainda ajudo as meninas do grupo de R.A com a série de localizados.. ( me seguro pra não fazer..rsrs)

Sou marombeira ou não??
2 horas e 40 minutos de atividade fisíca e tem dias que o corpo "pede" mais... até o suor pingar..rsrs

( achei uma matéria super interessante e postarei em outro post sobre musculação e exercicíos)

Vamos ame-se malhe!
O corpo e a saúde agradece!!

Dia/22/04/09
Faltam 15 dias pro final do Desafio Mais Magra até o dia das mães

Café da manhã
1 Fatia de pão integral 9 grãos – 47
1 c.c de margarina – 17
50 gramas de queijo branco – 78
½ mamão – 49..............................................196

Lanche
½ mamão – 49
2 biscoitos água e sal – 46................62

Almoço
Alface e agrião – 11
3 c.s de arroz – 69
1 c.s de feijão – 23
1 filé de frango – 120
1 laranja – 57.................................280

Lanche
½ maçã – 32
4 biscoito água e sal – 92..................124

Jantar
Alface e agrião – 11
3 c.s de arroz – 69
1 c.s de feijão – 23
1 filé de frango – 120
1 Colher de sopa de farelo de trigo – 23..........246

Ceia - ???
Não fiz porque dormi antes..rsrs

Total: 980..Aff!!
Errado!!
Mínimo 1.200 calorias porque é isso que nosso corpo precisa pra emagrecer com saúde o jeito é reforçar o café da manhã e colocar mais proteína!!

[b][purple]Tarefas do Desafio:

Regras e tarefas!

- Postar o máximo possível - ok

-Anotar sua alimentação todos os dias num caderninho - ok

-Evitar guloseimas - ok

-Não coma frituras - ok

-Controle suas calorias - ok

-Tome 2 litros de líquidos por dia - Não, tomei bastante água, mas não chegou a 2 litros..

Coma 5 porções de frutas,legumes e verduras por dia - Não fiquei com 4 porções, porquew não tinha folhas, mas vou providenciar rapidinho!!

Coma de 5 a 8 porções de carboidratos por dia - - ok

-Faça atividade fisíca - Ok

Caminhada de 40 minutos na esteira,
40 minutos de caminhada na rua ( indo e voltando)
1 hora de musculação...cansou????..rsrs = 2 horas e meia!
Uffa isso é superação e o pesinho só baixando.... aguardem!!

-Pese-se uma vez por semana e poste seu peso – Ok domingo é dia de balança!

-Pense Magro iremos fazer as tarefinhas do TCC ( TERAPIA CONGNTIVO COMPORTAMENTAL).

Eu posso,
Você pode,
Vamos juntos,
Assim é muito mais fácil.
Somos brasileiros,guerreiros, não desistimos nunca!
perengue a gente passa, mas creia que a vitória é sua!.

Desafio mais magra até o dia das mães

Oi Gente querida... feriado foi massa!!
Muito light graças a Deus!
E o de vocês??

Começei meu dia com um bom café da manhã, pra quem não sabe essencial pra quem quer enxugar as gordurinhas, a tal proteinas das manhãs...rsrs.

Depois me encontrei com as meninas do Grupo de R.A e fomos caminhar numa ciclovia nossa foi massa, pena que as meninas estão inicando com as caminhadas e não puderam me acompanhar ( quem já me conhece sabe como eu sou...rsrs) tentei acompanhar mas não deu daí pedi desculpas e fui no meu ritmo... mas sei que elas chegam lá e logo estaremos correndo!!

Depois fomos a escola fazer nossa série de localizados hoje era dia de pernas e bumbum foi massa!!

Chegando em casa almoçinho light e fiquei vagueando na internet e ouvindo música, dei uma limpadinha na casa ( tô sem saco pra isso!!) e como não sossegava o faxo peguei fui caminhar na esteira fiz 4 kilomêtros em 1 hora...snif snif ( to fraquinha..rsrs) mas como já havia caminhado bastante digamos que foi o cansaço..rsrs.

Segue meu cardápio e as tarefinhas do Desafio!

Cardápio de terça-feira 21/04/09 (feriado)

Café da manhã
2 fatias de pão - 97
1 c.c de margarina - 17
50 gramas de queijo branco - 78
1/2 mamão - 49.....................338

Lanche
2 biscoitos de água e sal - 46

Almoço
Repolho - 25
3 c.s de arroz - 69
1 c.s de feijão - 23
1/2 xícara de frango desfiado - 220
1 gelatina - 9.................... 346

lanche
1 copo de iogurte - 50
1/2 mamão - 49
2 c.s de farelo de trigo - 46....145

Lanche
1 pão frânces - 135
1 c.c de margarina - 17......152

Jantar
Salada de alface - 11
1/2 pão frânces - 67
Sobrecoxa - 210
1 gelatina - 9............297

Total : 1324!

É tudo bem meu limite é 1.400, mas como disse eu caminhei cerca de 2 horas na rua + 1 hora na esteira + 1 hora de musculação então sem neuras está tranquilo..

Aind avou comer uma maça = 65 calorias!

Fechando em :1389!!


Regras e tarefas!

- Postar o máximo possível - ok

-Anotar sua alimentação todos os dias num caderninho - ok

-Evitar guloseimas - ok

-Não coma frituras - ok

-Controle suas calorias - ok

-Tome 2 litros de liquidos por dia - Ok

Coma 5 porções de frutas,legumes e verduras por dia - Ok!

Coma de 5 a 8 porções de carboidratos por dia - 7 porções - Ok!

-Faça atividade fisíca ( no mínimo 30 minutos por dia) - Nossa hoje me superei..
fiz 3 horas de caminhadas e 1 hora de localizados...que isso???

-Pese-se uma vez por semana e poste seu peso - Ok me pesei no domingo!

-Pense Magro iremos fazer as tarefinhas do TCC ( TERAPIA CONGNTIVO COMPORTAMENTAL).
Preciso fazer...[:D].

Eu posso,
Você pode,
Vamos juntos,
Assim é muito mais fácil.
Somos brasileiros,guerreiros, não desistimos nunca!
perengue a gente passa, mas creia que a vitória é sua!.